Kopfstand – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Kräftigt den Herzmuskel
• Harmonisiert die Verdauung
• Harmonisiert die Ausscheidung
• Entlastet und stärkt den unteren Rücken
• Stärkt die Muskeln im Schultergürtel
• Lindert Krampfadern
• Verjüngenden Effekt

GEISTIG / SEELISCH

• Verbessert das Gedächtnis, die Konzentration und kreatives Denken
• Erhöht geistige Klarheit
• Entwickelt Mut und Willenskraft
• Stärkt Gleichgewicht und Koordination auf allen Ebenen

ENERGETISCH

• Sahasrara Chakra wird aktiviert

Kopfstand – Anleitung im Detail

• In die Stellung des Kindes kommen
• Weiter mit den 8 Schritten in den Kopfstand
• SCHRITT 1
  • Abstand zwischen den Ellenbogen messen
  • Mit den Händen an den Oberarmen über den Ellenbogen fassen

• SCHRITT 2:
  • Finger ineinander verschränken
  • Unterarme und Hände aktiv in den Boden drücken
  • Drücke die Schultern weg von den Ohren

• SCHRITT 3:
  • Scheitel am Boden auflegen
  • Nacken gerade ausrichten – Kinn zur Kehle führen
  • Abstand zwischen Schulter und Ohren vergrößern

• SCHRITT 4:
  • Beine strecken

• SCHRITT 5:
  • Mit den Füßen zum Kopf trippeln bis die Beine vom Boden abheben
  • Schultern und Arme stabil halten
  • Rücken gerade halten

• SCHRITT 6:
  • Halber Kopfstand
  • Fersen zum Gesäß führen
  • Oberschenkel parallel zum Boden halten

• SCHRITT 7:
  • Knie Richtung Himmel heben

• SCHRITT 8:
  • Beine strecken
  • Fersen aktiv zum Himmel strecken

Kopfstand – Exakte Ausrichtung

• Unterarme aktiv in den Boden drücken
• Steißbein aktiv zum Himmel ziehen
• Wenig bis kein Gewicht am Kopf
• Nacken gerade ausrichten
• Abstand zwischen Schulter und Ohren vergrößern

Wirkungsweisen – Schulterstand

KÖRPERLICH

• Schilddrüsenfunktion wird harmonisiert
• Zellstoffwechsel wird harmonisiert
• Verjüngende Wirkung
• Nacken- und Schultermuskulatur werden gedehnt
• Blutrückfluss Richtung Herz wird gestärkt
• Krampfadern werden gelindert

GEISTIG / SEELISCH

• Depressive Stimmung wird gelindert
• Fördert freudvolle und leichte Stimmung
• Lindert Tamas
• Fördert klare Gedanken
• Vermittelt ein Gefühl der Ganzheit à Sarvangasana = „Stellung aller Teile“
• Wirkt beruhigend

ENERGETISCH

• Apana wird gestärkt
• Vishuddha Chakra wird harmonisiert
• Regeneriert das Prana

Schulterstand – Anleitung im Detail

• Aus dem Shavasana herausführen
• Einatmen: beide Beine und das Gesäß vom Boden abheben
• Hände angenehm zum Rücken führen – eine Stütze für den Rücken“
• In den „halben Schulterstand“ kommen
  • Knie zur Stirn
• Oberarme verbinden sich fest mit der Erde
• Beine strecken
• Fersen aktiv zum Himmel schieben

Schulterstand – Exakte Ausrichtung

• Oberarme verbinden sich fest mit der Erde
• Kinn zur Kehle führen
• Fersen aktiv zum Himmel schieben
• Oberarme so nahe wie möglich zusammenführen
• Hände am Rücken führen
• Achse – Schultern, Hüftknochen, Knie, Ferse in einer Linie

Pflug – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Nacken-, Schulter- und gesamter Rückenmuskulatur werden gedehnt
• Wirbelsäule wird flexibler
• Beine werden gedehnt
• Bauchorgane werden massiert à Verdauung wird angeregt

GEISTIG / SEELISCH

• Hilft zur inneren Mitte zu kommen.
• Ausdauer wird gefördert
• Wir lernen leichter mit Herausforderungen umzugehen

ENERGETISCH

• Vishuddha und Anahata Chakra werden harmonisiert

Pflug – Anleitung im Detail

• Ausgehend vom Schulterstand
• Beine (gestreckt, Fersen weg & Zehen zum Körper) langsam hinter dem Kopf absenken
• Variante 1
  • Zehen berühren den Boden und wandern Richtung Kopf
  • Hände vom Rücken lösen
  • Finger ineinander verschränken und Arme aktiv in den Boden schieben
  • Variante 2:
  • Zehen berühren den Boden nicht
  • Hände bleiben am Rücken
  • Kinn schiebt zur Kehle
  • Kniekehlen zum Himmel schieben

Pflug – Exakte Ausrichtung

• EP 01: Zehen berühren den Boden
• EP 02: Schultern & Arme & Hände (Finger ineinander verschränken) aktiv in den Boden schieben
• EP 03: Zehen am Boden
• HP 01: Kniekehlen zum Himmel schieben
• HP 02: Steißbein zum Himmel schieben
• AP 01: Kinn schiebt zur Kehle
• AP 02: Fersen zusammenführen und weg vom Körper schieben
• AP 03: Achse à Schultern und Hüftknochen in einer Linie

Schulterbrücke – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Nimmt Spannungen aus der Lendenwirbelsäule
• Macht die Wirbelsäule flexibler
• Stärkt die Handgelenke, die Beine und das Gesäß
• Dehnt die Bauchorgane und ist gut für die Verdauung
• Normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper

GEISTIG / SEELISCH

• Sie hilft zur Ganzheit zu kommen
• Sie hilft auch besser die Brücke zwischen den verschiedenen Aspekten des Lebens zu schlagen

ENERGETISCH

• Regeneriert das Prana
• „Verjüngungsasana“
• Harmonisiert das Vishuddha Chakra

Schulterbrücke – Anleitung im Detail

• Aus der Rückenlage:
  • Die Beine anwinkeln,
  • mit den Händen die Knöchel umfassen
  • das Becken heben
  • und die Hände an den unteren Rücken legen
    (Finger an der Körperhinterseite und Daumen zur Körpervorderseite)
• Aus dem Schulterstand:
  • Ein Bein weg vom Körper  führen
  • bis der Fuß am Boden ist
  • das zweite Bein auch absenken

Schulterbrücke – Exakte Ausrichtung

• Oberarme in die Matte drücken
• Füße – Gewicht auf Großzehballen & Kleinzahballe & Ferse gleichverteit
• Schambeine schieben Richtung Himmel
• Kinn zur Kehle führen

Fisch – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Dehnt die Brustmuskulatur und Halsmuskeln
• Stärkt den langen Rückenstrecker, breiten Rückenmuskel und die Oberarmbeuger
• Harmonisiert die Schilddrüse
• Gegen Verspannungen in Schultern und Nacken

GEISTIG / SEELISCH

• Hilft das Herz zu öffnen und emotionale Spannungen aus dem Herzen und dem Sonnengeflecht zu lösen
• Vermittelt Gefühl der Freude, Offenheit und Freiheit

ENERGETISCH

• Stark aktivierend und öffnend für Anahata und Vishuddha Chakra

Fisch – Anleitung im Detail

• Aus Savasana
• Oberkörper zur Seite drehen und den rechten Arm gestreckt unter den Körper bringen
• genauso die andere Seite
• Unterarme fest in die Erde drücken, aus der unteren Wirbelsäule Wirbel für Wirbel Richtung Himmel ausrichten
• Der Scheitel berührt ganz sanft die Unterlage

Fisch – Exakte Ausrichtung

• EP 01: Ellbogen und Unterarme
• HP 01: Das Herz schiebt zum Himmel
• AP 01: Das Kinn weg vom Körper

Sitzende Vorwärtsbeuge – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Regt die Bauchorgane an (Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse) à harmonisiert die Verdauung
• Waden, Oberschenkelrückseite, Gesäß und Rückenstrecker werden gedehnt
• Entspannt dadurch die gesamte Körperrückseite

GEISTIG / SEELISCH

• Entwickelt Geduld, Hingabe und die Fähigkeit Loszulassen

ENERGETISCH

• Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra werden harmonisiert

Sitzende Vorwärtsbeuge – Anleitung im Detail

• setzte dich auf deine Matte und stecke die Beine
• Sitzbeinhöcker aktiv in die Matte drücken
• Wirbelsäule strecken
• Arme strecken
• Mit geradem Rücken den Oberkörper Richtung Beine absenken
• Schultern entspannt
• Ellenbogen beugen
• Hände neben den Unterschenkeln ablegen oder die Zehen mit dem Zeigefinger umfassen & Daumen auf den großen Zehen ablegen

Sitzende Vorwärtsbeuge – Exakte Ausrichtung

• Sitzbeinhöcker gut mit der Erde verbinden
• Fersen weg vom Körper (Zehen zum Körper)
• Länge in der Wirbelsäule aktiv halten
• Scheitel schiebt aktiv weg vom Körper

Kobra – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Brustmuskeln, gerader Bauchmuskel und Halsmuskeln werden gedehnt.
• Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Schulter und Armmuskeln werden gekräftigt
• Unterstützt die Verdauung und gesunde Funktion der weiblichen Geschlechtsorgane

GEISTIG / SEELISCH

• Öffnet und befreit von Furcht
• Gibt Mut und neues Selbstbewusstsein

ENERGETISCH

• Aktivierend und energetisierend für Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra

Kobra – Anleitung im Detail

• Aus der Bauchentspannung den Kopf gerade ausrichten (Stirn am Boden)
• Die Beine schließen
• Zehen strecken
• Aus der Kraft des Rückens Wirbel für Wirbel Richtung Himmel schieben
• Nacken gerade halten
• Blick Richtung Himmel

Kobra – Exakte Ausrichtung

• Schambeine aktiv in die Matte drücken
• Fersen geschlossen
• Schulterblätter zusammen bringen
• Oberarme so nahe wie möglich beim Körper anlegen
• Ellenbogen ziehen Richtung Füsse
• Hände schieben den Boden nach vorne weg

Heuschrecke – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Die Darmfunktion wird reguliert
• Massage von Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren
• Stärkung von Rückenstrecker, Gesäß-muskeln, Schultern, Brustmuskeln und Armstrecker
• Dehnung von Beinstrecker, Hüftbeuger und Bauchmuskeln

GEISTIG / SEELISCH

• Selbstbewusstsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen werden entwickelt

ENERGETISCH

• Stark aktivierend, sie öffnet die Chakras in der Sushumna, besonders das Vishuddha Chakra

Heuschrecke – Anleitung im Detail

• Aus der Bauchentspannung
• Rolle dich zu einer Seite
• die Arme vor dem Körper führen
• Finger verschränken / oder zu Fäusten ballen, Daumen parallel
• Arme Richtung Füsse ziehen
• Mit dieser Armposition auf den Bauch Rollen
• Mit der Einatmung beide Beine vom Boden abheben

Heuschrecke – Exakte Ausrichtung

• Hände bis zu den Schultern in die Matte schieben
• Kinn gut mit der Matte verbinden
• Kniekehlen streben zu Decke
• Kinn möglichst weit nach vorn ziehen

Bogen – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Kombiniert die Wirkungen von Kobra und Heuschrecke
• Die ganze Wirbelsäule wird mobilisiert
• Stärkung von Rückenstrecker, Kaputzenmuskel, Beinstrecker, Unterarme und Gesäß
• Dehnung von Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Oberschenkeln
• Gute gesundheitliche Wirkung bei Magen-Darm-Erkrankungen

GEISTIG / SEELISCH

• Entwickelt Selbstvertrauen
• Erhebt den Geist
• Führt zu einem Gefühl der Erhabenheit

ENERGETISCH

• Aktiviert das Sonnengeflecht
• Manipura, Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra werden harmonisiert

Bogen – Anleitung im Detail

• Bauchentspannungslage
• Stirn am Boden auflegen
• Beide Beine beugen
• mit beiden Händen die Fußgelenke umfassen
• Fersen weg vom Körper / Zehen zum Körper
• Arme sind gestreckt
• Beine aktiv wegschieben
• der Oberkörper richtet sich auf

Bogen – Exakte Ausrichtung

• Schambeine Richtung Boden schieben
• Beine aktiv weg vom Körper bewegen
• Schulterblätter zusammenführen
• Schultern schieben weg von den Ohren
• langer Nacken

Halber Drehsitz – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Fördert die Flexibilität der Wirbelsäule
• Das sympathische Nervensystem wird gestärkt
• Gesäß, schräge Bauchmuskeln, breite Rückenmuskeln und Brustmuskeln werden gedehnt
• Breiter Rückenmuskel, schräge Bauchmuskeln, Lendenmuskeln werden gekräftigt

GEISTIG / SEELISCH

• Wirkt nervenstärkend, harmonisierend und beruhigend.
• Gibt die Kraft im inneren Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern.

ENERGETISCH

• Eine der energetisch wirksamsten Übungen: aktiviert das Sonnengeflecht und öffnet die Sushumna
• Aktiviert Muladhara, Ajna und Sahasrara Chakra

Drehsitz – Anleitung im Detail

• Fersensitz einnehmen:
• Gesäß rechts von den Fersen absetzen
• beide Beine strecken
• Den Fuß des rechten Beines außen neben dem linken Knie absetzen
• Wirbelsäule strecken
• rechte Hand greift zum linken Hüftknochen und dreht Unterkörper zum gebeugten Bein
• Mit dem linken Arm den rechten Oberschenkel umfassen oder den Ellbogen außerhalb des Knies aufsetzen
• Linken Arm im Halbkreis hinter den Körper führen und die Handfläche am Boden (zur Wirbelsäule)

Drehsitz – Exakte Ausrichtung

• beide Sitzbeinhöcker aktiv in die Matte schieben
• Fuß des aufgestellten Beins gut mit der Matte verbinden
• Scheitel streckt zum Himmel
• einatmen – die Wirbelsäule gut strecken
• ausatmen – Wirbel für Wirbel zur Seite drehen

Krähe – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Stärkt die Schulter- und Armmuskulatur

GEISTIG / SEELISCH

• Fördert Entschlusskraft, Mut, Willenskraft, Konzentrationsfähigkeit und Gleichgewicht

ENERGETISCH

• Aktivierend und gleichzeitig harmonisierend für Ajna und Sahasrara Chakra

Krähe – Anleitung im Detail

• Hockstellung
• Handflächen auf den Boden aufsetzen, – Finger spreizen
• Finger leicht nach innen drehen
• Ellbogen beugen und die Unterschenkel (knapp unter dem Knie) auf die Oberarme setzen
• Das Gewicht nach vorne verlagern und die Knie fest gegen die Oberarme drücken
• Bis die Füße vom Boden abheben
• Blick so weit wie möglich nach vorne ausrichten – Punkt am Boden finden

Krähe – Exakte Ausrichtung

• Handflächen fest mit der Matte verbinden
• Bauchnabel fest zur Wirbelsäule ziehen
• Blick ist nach vorne gerichtet – am Boden

Stehende Vorwärtsbeuge – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Dehnt die Bein- und Hüftmuskulatur und den unteren Rücken: Waden, Beinbeuger, Gesäß- und Rückenstrecker
• Verbessert die Durchblutung des Gehirns
• Regt die Verdauung an

GEISTIG / SEELISCH

• Entwickelt Demut und Hingabe

ENERGETISCH

• Wirkt belebend und energetisierend auf Muladhara und Sahasrara Chakra

Stehende Vorwärtsbeuge – Anleitung im Detail

• Aus Tadasana die Arme nach oben strecken
• Vorwärtsbeugen indem das Gesäß zur Decke zieht bis der Rumpf waagrecht ist (Rücken bleibt gerade), Oberarme bleiben bei den Ohren
• Noch weiter Vorwärtsbeugen und die Knöchel, Unterschenkel oder Zehen umfassen

Stehende Vorwärtsbeuge – Exakte Ausrichtung

• EP 01: Fersen
• HP 01: Gesäß (Sitzbeinhöcker?)
• Stirn zu den Knien (Kopf entspannen?)
• Die Knie bleiben gestreckt

Dreieck – Wirkungsweisen

KÖRPERLICH

• Unterstützt die Verdauung und regt den Appetit an
• Verbessert die seitliche Beweglichkeit von Lenden- und Brustwirbelsäule
• Kräftigt und dehnt die Bein- und Rückenmuskeln
• Dehnt die seitliche Bauchmuskulatur
• Kräftigt die tiefliegende Bauchmuskulatur

GEISTIG / SEELISCH

• Hilft die Welt aus einem neuen Blickwinkel zu sehen und offen für Neues zu werden (ev. auch bei Kopfstand hinzufügen?)

ENERGETISCH

• Harmonisiert alle Chakras in der Sushumna

Dreieck – Anleitung im Detail

• Im Stand die Beine eine Beinlänge grätschen,
• Den linken Fuß 90° nach außen drehen
• Den rechten Fuß im 45° Winkel mitdrehen
• Den rechten Arm gerade nach oben strecken
• Mit der Ausatmung den Oberkörper zur linken Seite neigen und entweder die Wade oder das Fußgelenk umfassen (optional: Arm am unteren Rücken auflegen)

Dreieck – Exakte Ausrichtung

• EP 01: beide Füße (Drei-Punkte-Stand)
• EP 02: ?
• HP 01: Brustbein zieht zur Decke?
• AP 01: Becken bleibt gerade und in der Mitte
• AP 02: Der Oberarm ist neben dem Ohr (Schulter weg vom Ohr)
• AP 03: Der Blick geht unter der Achsel durch zur Decke